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¿COMO REDUCIR EL RIESGO PARA NO PADECER CANCER DE MAMA? 

CANCER DE MAMA
 
Aunque nuestros genes influyen sobre nuestro riesgo de cáncer, en su mayor parte la diferencia en el riesgo de cáncer entre las personas se debe a los factores no hereditarios.
 
El riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama aumenta por varios factores que no se pueden controlar o que no pueden cambiarse fácilmente:
 
§          Tener la primera menstruación antes de los 12 años de edad.
§          No tener hijos o tener su primer hijo después de los 30 años de edad.
§          Tener la menopausia a una edad tardía.
§          Antecedentes familiares de cáncer de mama
 
Otros factores de riesgo bien sabidos incluyen el uso de terapia hormonal menopáusica y exposición de los senos a radiación, especialmente a una edad joven.
 
Existen otros factores que aumentan el riesgo de cáncer de mama y que si pueden ser modificados como:
 
·         Un peso corporal aumentado; subir de peso en la edad adulta están asociados con un riesgo mayor del cáncer de mama después de la menopausia.
·         El consumo de bebidas con alcohol también incrementa el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Incluso el consumo a niveles bajos se ha asociado con un incremento en el riesgo.
·         El no hacer actividad física o permanecer mucho tiempo sentado
·         Consumo de tabaco
 
Muchos estudios han mostrado que:
 
·         Una dieta que sea rica en verduras, frutas, aves, pescado y productos lácteos que sean bajos en grasa se ha asociado a una reducción del riesgo para el cáncer de mama.
·         La actividad física de moderada a vigorosa también se ha asociado a un riesgo menor de desarrollar cáncer de mama.
 
¿COMO REDUCIR EL RIESGO DE PADECER CANCER DE MAMA?
 
 
·         Logre y mantenga un peso saludable durante toda su vida.
·         Consérvese tan delgada como le sea posible sin llegar a pesar menos de lo que deba pesar.
 
 
·         Evite el aumento excesivo de peso a cualquier edad. Para quienes estén con sobrepeso o padezcan de obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso con lleva beneficios a la salud.
 
 
·         Realice una actividad física de manera habitual y limite el consumo de bebidas y alimentos altamente calóricos como medidas cruciales que le ayuden a mantener un peso saludable.
·         Descanse sanamente y duerma 6 a 8 horas diarias.
 
 
Apoyos para llevar una dieta saludable:
 
 
·         Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos para estar más consciente de las calorías y el tamaño de las porciones. Tenga en cuenta que "bajo en grasa" y "sin grasa" no significa "bajo en calorías" necesariamente.
·         Consuma porciones más pequeñas de los alimentos de alto contenido calórico.
 
 
·         Escoja verduras, frutas y otros alimentos bajos en calorías en lugar de los alimentos con un alto contenido calórico como las papas a la francesa, papas fritas, helados, pastelillos y dulces, entre otros.
·         Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas con saborizantes de frutas.
·         Cuando coma fuera de casa, tenga particular cuidado de optar por alimentos con un bajo contenido de calorías, grasa y azúcar agregada, y también evite las porciones grandes.
 
Limite su consumo de carnes rojas
 
·         Limite su consumo de carnes procesadas como tocino, salchichas o perros calientes.
·         Opte por pescado, aves en lugar de las carnes rojas (res, cerdo y cordero).
·         Al comer carne roja, escoja cortes sin grasa y coma porciones más pequeñas.
·         Prepare las carnes, aves y pescado cocinando al horno, a la plancha, con agua hirviente o use otros métodos de cocción en lugar de freír o empanizar.
 
Consuma por lo menos una cantidad equivalente a 2½ de frutas y verduras al día.
 
 
·         Incluya frutas y verduras en cada comida, y opte por éstas al comer colaciones
·         Procure comer una variedad de frutas y verduras cada día. Enfatice en las frutas y verduras enteras; si bebe jugos, asegúrese que sean de frutas o verduras al 100% naturales (sin azúcar agregada, ni saborizantes).Si los consume que no sea diariamente ya que disminuye el contenido de fibra.
·         Limite la cantidad de salsas cremosas, aderezos y dips sobre las frutas y verduras.
 
Si bebe alcohol, limite su consumo.
 
                    
 
·         Las mujeres deberán limitar su consumo a no más de una bebida por día, en las ocasiones en las que no pueda evitar su consumo.
 
 
·         Evite el consumo de tabaco
 
Manténgase físicamente activa.
 
 
·         Deben hacer al menos 30 minutos de actividad física de moderada a intensa diariamente.
·         Realizar alguna actividad física adicional a las actividades habituales, independientemente cuál sea el nivel de actividad, puede brindar muchos beneficios para la salud.
 
Consejos prácticos para reducir el tiempo de estar sentados
 
 
·         Limite el tiempo que pasa viendo TV u otras formas de entretenimiento centrados en alguna pantalla.
·         Use una bicicleta estacionaria o una máquina caminadora mientras vea la TV.
·         Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador.
·         Si puede, camine o use la bicicleta para ir a su destino.
·         Haga ejercicio con sus familiares, amigos o con sus compañeros de trabajo durante su hora de comida.
·         Tome un receso en el trabajo para estirarse o haga una caminata breve.
·         En lugar de usar el teléfono o enviar un mensaje de correo electrónico, camine hasta el lugar de trabajo de sus compañeros.
·         Vaya a bailar con su pareja o sus amigos.
·         Planifique vacaciones que incluyan actividad física en lugar de viajes que conlleven solamente conducir.
·         Lleve consigo un podómetro diariamente y aumente el número de pasos andados al día.
·         Incorpórese a algún equipo deportivo.
 
En resumen actualmente, la mejor recomendación sobre dieta y actividad física para reducir el riesgo de cáncer de mama consiste en:
 
 
ü       Reducir el peso ganado durante toda su vida, mediante una dieta balanceada que incluya alimentos y no formulaciones en licuados o polvos ni medicamentos.
ü       Realizar una actividad física intencional de forma consistente.
ü       Limitar o eliminar su consumo de bebidas que contengan azúcar y/o alcohol.

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