L
a grasa visceral, también llamada grasa abdominal o intra-abdominal, es la grasa que rodea los órganos internos de la cavidad abdominal. Todos tenemos algo de grasa visceral pero algunas personas pueden desarrollar más, sobre todo aquellos con un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios poco saludables.
La grasa visceral tiene un mayor impacto sobre la salud que la grasa periférica o subcutánea. Grandes depósitos de grasa visceral están asociados con problemas serios de salud, como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión. Perder la grasa visceral suele requerir la combinación de ejercicio aeróbico cardiovascular, aprender a comer y cambios en el estilo de vida.
¿Porque se incrementa la grasa visceral?
Tener grasa visceral es completamente normal pero sus depósitos son relativamente bajos. El desarrollo de estos depósitos grasos se puede debe a varias razones siendo las más habituales dietas ricas en grasa y azúcares simples junto a una vida sedentaria. No hacer ejercicio físico durante largos períodos suele tener un efecto acumulativo es decir, se va acumulando grasa visceral cada vez con más rapidez; sin embargo, un poco de actividad puede inhibir su desarrollo. Otro factor relacionado es la falta de sueño y estrés incrementan el riesgo de desarrollar este tipo de grasa.
La edad es uno de los factores principales para ganar grasa visceral. A medida que envejecemos se va perdiendo masa muscular y se va ganando un mayor porcentaje de grasa corporal en general. Esto también afecta al consumo energético y a la forma en la que el cuerpo quema calorías haciendo que sea más fácil la acumulación de grasa. Los cambios hormonales también tienen un papel destacado, particularmente en mujeres postmenopáusicas.
Efectos negativos en la salud
La grasa visceral está asociada con importantes efectos negativos sobre la salud siendo los más importantes la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, desequilibrios hormonales, presentar intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y aumento del riesgo de padecer diabetes tipo 2 . Se asocia también con mayores niveles de colesterol LDL (“malo”) y menores niveles de colesterol HDL (“bueno”) así como con un mayor riesgo de padecer cáncer de mama, cáncer de endometrio y cáncer de colon.
¿Cómo perder la grasa visceral?
La reducción de la grasa visceral suele requerir la combinación de ejercicio aeróbico, cambios en los hábitos de alimentación y de estilo de vida. Se recomienda un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico diario. Este ejercicio puede consistir en marcha ligera y se puede ir subiendo de intensidad a medida que se vaya mejorando la condición física.
En lo que respecta a los hábitos de alimentación, hay que evitar las bebidas azucaradas y productos ricos en hidratos de carbono simples. También hay que evitar alimentos de alto contenido graso, especialmente grasa saturada. Se recomiendan alimentos con alto contenido en frutas, verduras, carne magra y alimentos de alto contenido en fibra. Los requerimientos dietéticos de cada persona varían considerablemente y si es necesario lo mejor es consultar a un nutricionista.
Junto a las medidas dietéticas y de ejercicio físico, se deben cambiar otros hábitos en el estilo de vida como dejar de fumar, reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas, descansar lo suficiente y reducir el estrés.