CÁNCER DE MAMA
Aunque nuestros genes influyen sobre nuestro riesgo de cáncer, en su mayor parte la diferencia en el riesgo de cáncer entre las personas se debe a los factores no hereditarios.
El riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama aumenta por varios factores que no se pueden controlar o que no pueden cambiarse fácilmente:
· Tener la primera menstruación antes de los 12 años de edad.
· No tener hijos o tener su primer hijo después de los 30 años de edad.
· Tener la menopausia a una edad tardía.
· Antecedentes familiares de cáncer de mama
Otros factores de riesgo bien sabidos incluyen el uso de terapia hormonal menopáusica y exposición de los senos a radiación, especialmente a una edad joven.
Existen otros factores que aumentan el riesgo de cáncer de mama y que si pueden ser modificados como:
· Un peso corporal aumentado; subir de peso en la edad adulta están asociados con un riesgo mayor del cáncer de mama después de la menopausia.
· El consumo de bebidas con alcohol también incrementa el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Incluso el consumo a niveles bajos se ha asociado con un incremento en el riesgo.
· El no hacer actividad física o permanecer mucho tiempo sentado
· Consumo de tabaco
Muchos estudios han mostrado que:
· Una dieta que sea rica en verduras, frutas, aves, pescado y productos lácteos que sean bajos en grasa se ha asociado a una reducción del riesgo para el cáncer de mama.
· La actividad física de moderada a vigorosa también se ha asociado a un riesgo menor de desarrollar cáncer de mama.
¿COMO REDUCIR EL RIESGO DE PADECER CANCER DE MAMA?
· Logre y mantenga un peso saludable durante toda su vida.
· Consérvese tan delgada como le sea posible sin llegar a pesar menos de lo que deba pesar.
· Evite el aumento excesivo de peso a cualquier edad. Para quienes estén con sobrepeso o padezcan de obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso con lleva beneficios a la salud.
· Realice una actividad física de manera habitual y limite el consumo de bebidas y alimentos altamente calóricos como medidas cruciales que le ayuden a mantener un peso saludable.
· Descanse sanamente y duerma 6 a 8 horas diarias.
Apoyos para llevar una dieta saludable:
· Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos para estar más consciente de las calorías y el tamaño de las porciones. Tenga en cuenta que “bajo en grasa” y “sin grasa” no significa “bajo en calorías” necesariamente.
· Consuma porciones más pequeñas de los alimentos de alto contenido calórico.
· Escoja verduras, frutas y otros alimentos bajos en calorías en lugar de los alimentos con un alto contenido calórico como las papas a la francesa, papas fritas, helados, pastelillos y dulces, entre otros.
· Limite su consumo de bebidas endulzadas con azúcar, como las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y las bebidas con saborizantes de frutas.
· Cuando coma fuera de casa, tenga particular cuidado de optar por alimentos con un bajo contenido de calorías, grasa y azúcar agregada, y también evite las porciones grandes.
Limite su consumo de carnes rojas
· Limite su consumo de carnes procesadas como tocino, salchichas o perros calientes.
· Opte por pescado, aves en lugar de las carnes rojas (res, cerdo y cordero).
· Al comer carne roja, escoja cortes sin grasa y coma porciones más pequeñas.
· Prepare las carnes, aves y pescado cocinando al horno, a la plancha, con agua hirviente o use otros métodos de cocción en lugar de freír o empanizar.
Consuma por lo menos una cantidad equivalente a 2½ de frutas y verduras al día.
· Incluya frutas y verduras en cada comida, y opte por éstas al comer colaciones
· Procure comer una variedad de frutas y verduras cada día. Enfatice en las frutas y verduras enteras; si bebe jugos, asegúrese que sean de frutas o verduras al 100% naturales (sin azúcar agregada, ni saborizantes).Si los consume que no sea diariamente ya que disminuye el contenido de fibra.
· Limite la cantidad de salsas cremosas, aderezos y dips sobre las frutas y verduras.
Si bebe alcohol, limite su consumo.
· Las mujeres deberán limitar su consumo a no más de una bebida por día, en las ocasiones en las que no pueda evitar su consumo.
· Evite el consumo de tabaco

Manténgase físicamente activa.
· Deben hacer al menos 30 minutos de actividad física de moderada a intensa diariamente.
· Realizar alguna actividad física adicional a las actividades habituales, independientemente cuál sea el nivel de actividad, puede brindar muchos beneficios para la salud.
Consejos prácticos para reducir el tiempo de estar sentados
· Limite el tiempo que pasa viendo TV u otras formas de entretenimiento centrados en alguna pantalla.
· Use una bicicleta estacionaria o una máquina caminadora mientras vea la TV.
· Suba las escaleras en lugar de tomar el elevador.
· Si puede, camine o use la bicicleta para ir a su destino.
· Haga ejercicio con sus familiares, amigos o con sus compañeros de trabajo durante su hora de comida.
· Tome un receso en el trabajo para estirarse o haga una caminata breve.
· En lugar de usar el teléfono o enviar un mensaje de correo electrónico, camine hasta el lugar de trabajo de sus compañeros.
· Vaya a bailar con su pareja o sus amigos.
· Planifique vacaciones que incluyan actividad física en lugar de viajes que conlleven solamente conducir.
· Lleve consigo un podómetro diariamente y aumente el número de pasos andados al día.
· Incorpórese a algún equipo deportivo.
En resumen actualmente, la mejor recomendación sobre dieta y actividad física para reducir el riesgo de cáncer de mama consiste en:
· Reducir el peso ganado durante toda su vida, mediante una dieta balanceada que incluya alimentos y no formulaciones en licuados o polvos ni medicamentos.
· Realizar una actividad física intencional de forma consistente.
· Limitar o eliminar su consumo de bebidas que contengan azúcar y/o alcohol.